에포크타임스

천장 선풍기는 그리 흥미로운 존재가 아니다. 불면증에 시달릴 때마다 나는 이 사실을 다시 한번 깨닫는다. 몇 시간이고 침대에 누워 일어날 생각은 없지만 잠 속으로 빠져들지도 못한다. 나는 종종 스스로 잠이 안 오는 환경을 만들곤 한다. 자기 전 카페인이 든 차를 너무 많이 마시거나 인터넷에서 무언가를 검색하다 생각이 복잡해져 머리를 쉬게 하지 못하는 식이다.

나의 불면 에피소드는 대체로 원인이 뚜렷하고 해결책도 명확한 편이다. 하지만 불면증은 단순한 개인 문제를 넘어서 미국 내에서 심각한 임상적 문제로 여겨지고 있다. 수면 과학은 생각보다 훨씬 복잡하고 깊이 있으며 이 분야에서는 새로운 발견이 빠르게 이뤄지고 있다.

불면증을 가끔 겪는 사람이라면 아래에 소개하는 운동들이 수면 개선에 도움이 될 수 있다. 간단하면서도 수행하기 쉬운 이 운동들은 대부분의 내 상담자들에게 잘 맞는 편이었다. 하지만 본인에게 적합한지 여부를 확인하기 위해 반드시 의료 전문가와 상의할 것을 권한다.

수면을 유도하는 5가지 운동

이들 중 걷기 운동은 잠자리에 들기 약 1시간 30분에서 2시간 전에 하는 것이 좋다. 이 시간대에 운동을 하면 신진대사가 자연스럽게 정점에 도달한 뒤 수면에 적합한 상태로 안정되기 때문이다. 나머지 운동들은 잠자리에 들기 직전에 해도 좋으며 마지막 세 가지는 침대 위에서도 가능하다.

1. 걷기

걷기는 다양한 건강 상태에 효과적인 운동으로 꼽힌다. 이와 더불어 신체와 정신을 동시에 진정시키는 데에도 탁월한 방법이 될 수 있다.

1단계: 걷는 속도는 중간 정도로 유지하되 스트레스나 바쁜 생각은 피한다. 대신 주변의 소리, 풍경, 냄새, 그리고 몸의 움직임에 집중한다.

2단계: 30분간 걷기를 유지하며 느리고 편안한 호흡을 통해 몸의 긴장을 자연스럽게 풀어준다.

운동 조정 팁: 먼 거리를 걷는 것이 어렵다면 할 수 있는 만큼만 해보라. 나는 움직임 자체를 권장한다. 이는 다가오는 수면을 준비하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체의 기능적인 이동 능력을 유지하는 데에도 중요한 역할을 한다.

내가 이 운동을 좋아하는 이유: 저녁 시간의 느긋한 산책은 정신 건강에 좋고 거의 어디서든 할 수 있기 때문이다.

2. 캣카우 운동

캣카우 운동은 가벼운 플랭크(plank‧몸을 곧게 편 채 지면과 평행하게 유지하는 코어 운동) 동작과 척추의 유연한 움직임을 활용해 고양이(cat) 혹은 소(caw)의 자세를 취함으로써 척추 관절과 근육을 부드럽게 이완시켜주는, 조절이 쉬운 스트레칭 방법이다.

1단계: 양손과 무릎을 바닥에 대고 시작한다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 오게 한다. 팔은 곧게 펴되 팔꿈치를 완전히 뻗지 말고 자연스럽게 편 상태를 유지한다.

2단계: 척추의 기저부 꼬리뼈 부위부터 시작해 척추를 하나씩 천천히 말아 올린다. 턱이 깊게 목 쪽으로 말려 들어가고 등은 위로 둥글게 솟아오르도록 한다. 마치 고양이가 등을 둥글게 구부린 모습처럼 만든다. 이 자세를 5초간 유지한다.

3단계: 턱은 말아 넣은 상태를 유지한 채 다시 척추의 기저부부터 시작해 하나씩 척추를 풀어준다. 도미노처럼 연결된 각 척추를 의식하며 척추 하나하나를 길게 펴낸다는 느낌으로 움직인다. 목까지 도달하면 머리 꼭대기까지 자연스럽게 이어지도록 한다. 이때 코는 정면을 향하게 유지한다. 이 자세가 바로 ‘카우(Cow)’ 자세다. 역시 5초간 유지한다.

4단계: 캣 자세와 카우 자세를 한 번씩 연결해 수행하면 ‘1회 반복’이다. 12회씩 3세트를 목표로 해보자.

운동 조정 팁: 손과 무릎을 대는 자세가 어렵다면 의자 가장자리에 앉아 손을 무릎 위에 얹고 같은 방식으로 척추를 움직이는 동작을 수행해도 된다.

내가 이 운동을 좋아하는 이유: 이 요가 동작은 근육을 스트레칭하는 데 탁월할 뿐 아니라 수축과 이완을 반복하는 움직임을 통해 부교감 신경계를 활성화시켜 몸의 긴장을 풀고 스트레스를 완화하는 데에도 효과적이다.

3. 천장 보며 척추 비틀기

요가에서는 이 동작을 ‘수프타 맛시엔드라사나(supta matsyendrasana)’라고 부른다. 발음은 늘 어렵지만 수행하는 것은 언제나 즐겁다. 앞서 소개한 캣카우 동작이 척추를 앞뒤로 움직이는 운동이라면 천장 보며 척추 비틀기는 척추 회전을 통해 가슴과 목 근육을 깊게 스트레칭 하는 효과가 있다.

연습 팁: 이 동작은 회복 효과가 뛰어나기 때문에 취침 전 스트레칭으로 특히 좋다. 운동을 하는 동안 의식적으로 천천히 호흡하면 효과를 극대화할 수 있다. 호흡에 집중하는 것은 하루 동안 머릿속을 복잡하게 만든 생각들을 흘려보내고 몸과 마음을 더 깊은 이완 상태로 이끌어주는 좋은 방법이다.

1단계: 바닥이나 침대에 등을 대고 똑바로 눕는다. 양팔은 T자 형태로 옆으로 뻗고 두 다리는 가볍게 나란히 편다.

2단계: 오른쪽 무릎을 천천히 굽혀 왼쪽 다리의 반대편, 무릎 바로 위쪽에 오른발을 올린다.

3단계: 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡고 오른쪽 무릎을 왼쪽 다리 쪽으로 천천히 끌어당긴다. 이때 엉덩이를 함께 회전시켜 오른쪽 무릎이 바닥에 닿거나 아니면 자연스럽게 닿을 수 있는 범위까지만 비튼다. 양쪽 어깨는 바닥에 붙인 상태를 유지해야 하며 몸의 자연스러운 회전 범위를 넘어서 억지로 당기지 않도록 주의한다. 단, 손의 무게로 가볍게 눌러주는 정도는 괜찮다.

4단계: 고개를 오른쪽으로 천천히 돌려 편안하게 돌아가는 범위까지 회전시킨다. 이 자세를 30초에서 1분 정도 유지한 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.

내가 이 운동을 좋아하는 이유: 이 동작은 가슴 근육을 풀어주고 척추 전체를 깊게 이완시켜주는 효과가 있어 매우 유익하다. 특히 마지막 25~30도 정도의 회전은 천천히 무리 없이 진입해야 하지만 항상 하고 나면 만족감이 크다. 하루를 마무리하며 몸을 풀기에 딱 좋은 자세다.

4. 전신 스트레칭 (Supine Stretch)

이 마지막 스트레칭은 스트레스를 줄이는 데 매우 효과적이며 편안한 밤잠을 위한 긍정적인 에너지 상태로 전환하는 데 큰 도움을 준다.

연습 팁: 이 동작을 할 때 발끝을 과하게 뻗지 않도록 주의하자. 심하게 뻗으면 쥐가 날 수 있기 때문이다. 발끝을 약간만 뻗는 건 괜찮지만 최대한 강하게 밀어내는 것은 피해야 한다.침대에서 할 경우 몸을 대각선 방향으로 눕히면 팔과 다리를 완전히 뻗을 수 있어 벽에 부딪히지 않고 수행하기 좋다.

1단계: 등을 대고 똑바로 눕는다. 다리는 나란히 펴고, 양팔은 머리 위로 곧게 뻗는다. 몸을 최대한 길게 늘이는 느낌의 자세를 취한다.

2단계: 양손은 위로, 발은 아래로 가능한 한 멀리 뻗는다. 전신을 동시에 길게 늘이듯 스트레칭한다. 움직임이 크지는 않지만 분명하게 느껴지는 이완감이 있다.

3단계: 이 자세에서 5초간 자세를 유지한 뒤 근육의 긴장을 풀며 이완한다. 그동안 호흡을 계속 유지하는 것을 잊지 말자.

4단계: 이처럼 스트레칭하고 이완하는 과정이 1회 반복에 해당한다. 총 5회 반복을 목표로 한다.

운동 조정 팁: 팔이 머리 위까지 완전히 올라가지 않는다면 가능한 범위까지만 들어 올리면 된다. 이때 어깨를 중심으로 스트레칭을 하듯 움직이는 것이 핵심이다. 이 운동은 작은 움직임으로 전신을 사용하는 동작이기 때문에 숙련되기까지는 시간과 세심한 주의가 필요하다.

내가 이 운동을 좋아하는 이유: 이 동작은 어디서든 수행할 수 있지만 무엇보다도 좋은 점은 잠자리에 눕기 전 침대 위에서 바로 할 수 있다는 것이다. 수면으로 자연스럽게 이어지는 최고의 마무리 동작이다.

5. 박스 호흡(Box Breathing)

편안함과 수면을 준비하기 위한 호흡법은 여러 가지가 있지만 이 방법은 몸을 가라앉히고 마음이 하루를 놓아줄 수 있도록 돕는 데 매우 효과적이다. ‘박스 호흡’이란 명칭은 머릿속에 네모 상자를 그리는 것처럼 시각화하며 그 선을 따라 호흡의 리듬을 따라가는 방식에서 비롯됐다.

연습 팁: 이 호흡은 앉아서도 할 수 있지만 침대에 누운 상태에서 수행하는 것을 추천한다. 앞서 소개한 운동들로 몸이 이미 수면을 위한 준비를 마쳤다면 이제는 호흡에 집중하면서 그 혜택을 누릴 시간이다.

1단계: 자신이 평소 자는 자세로 침대에 편안히 눕는다. 약 5분간 가만히 쉬며 몸의 긴장을 완화시키고 호흡이 자연스럽게 안정될 수 있도록 한다.

2단계: 숨을 천천히 들이마시며 1부터 4까지 숫자를 센다. 이때 마음속으로 상자의 왼쪽 면을 따라 위로 올라가는 상상을 한다. 숨을 다 들이마신 뒤에는 목에 힘을 주지 않은 채 숨을 멈추고 마음속에서는 상자의 윗면을 따라 오른쪽으로 이동하는 모습을 그린다.

3단계: 이번엔 1부터 4까지 숫자를 세며 천천히 부드럽게 숨을 내쉰다. 이때는 상자의 오른쪽 면을 따라 아래로 내려가는 이미지를 떠올린다. 숨을 완전히 내쉰 후 다시 4초 동안 숨을 멈춘다. 이때는 상자의 아랫면을 따라 왼쪽으로 이동하는 장면을 시각화한다.

4단계: 이렇게 의식 속에서 상자의 네 면을 따라가며 한 바퀴를 도는 호흡 사이클이 1회 반복에 해당한다. 10회 반복을 목표로 하되 자신의 상태에 따라 반복 횟수를 줄이거나 늘려도 좋다.

운동 조정 팁: 숨을 4초간 멈추는 게 어렵다면 3초 또는 2초로 줄여도 무방하다. 숨 멈추기가 전반적으로 어렵다면 ‘페이스 호흡(paced breathing)’으로 대체할 수 있다. 즉 4초간 들이마시고 4초간 내쉬는 호흡을 반복하며 생각을 비우고 뇌를 중립 상태로 천천히 이끄는 것이다.

내가 이 호흡법을 좋아하는 이유: 호흡은 단순하지만 신체의 긴장을 완화하고 뇌 기능에도 뚜렷한 변화를 유도하는 효과가 있다. 자연스럽게 잠에 드는 전환점으로 완벽한 방법이다.

이러한 간단한 운동들 외에도 필라테스, 요가, 태극권, 스트레칭 등은 수면에 매우 유익할 수 있다. 수영 역시 걷기처럼 신체를 이완 상태로 준비시키는 데 훌륭한 방법이며 물에 쉽게 접근할 수 있는 환경이라면 꼭 시도해 볼만하다. 이 운동들이 여러분의 수면 개선에 도움이 되길 바란다. 만약 여전히 매일 밤 충분한 수면을 취하는 데 어려움을 겪고 있다면 의료 전문가와 상담해 보는 것도 좋은 방법이다. 당신에게 꼭 맞는 해결책이 어딘가에 있을지도 모른다.

*박경아 기자가 이 기사의 번역 및 정리에 기여했습니다.