신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대유행으로 면역력에 대한 관심이 뜨겁다.

면역력 증진을 위한 다양한 방법들이 제기되는 가운데 ‘바이러스와 싸우는 T세포 활성화를 위해서는 비타민D가 필수’라는 연구 결과가 주목을 끈다.

덴마크 코펜하겐 대학의 카스텐 카이슬러 박사 연구팀은 우리 몸의 면역 체계를 활성화하는 데 비타민 D가 필수적이라는 것을 발견했다.

비타민D가 결핍되거나 불충분하면 면역 체계를 담당하는 ‘킬러 T세포’는 심각한 감염과 싸울 수 없으며 심지어 휴면상태가 된다.

우리 몸의 면역체계는 T세포와 B세포가 담당하는데 T세포는 킬러, 헬퍼, 조절, 기억 등 다양한 역할을 수행한다.

헬퍼 T세포는 B세포에 항원의 침입을 알려 항체를 만들도록 하며, 직접 병원체(항원)를 공격해 파괴하는 킬러 T세포를 돕기도 한다.

이번 연구에 따르면, 비타민 D를 충분히 섭취하면 T세포의 활동을 강화해 바이러스와 유해 박테리아를 먹어치우고 암세포를 파괴하는 작용이 더 활발해진다.

연구를 이끈 카스텐 카이슬러 교수는 “T세포는 외부에서 들어온 병원체와 접촉하면 비타민D 수용체를 마치 안테나처럼 내밀어서 비타민D를 찾는다”고 말했다.

이어 “이는 T세포에는 비타민D가 반드시 있어야 하며, 그렇지 않으면 활성화가 중단될 수 있음을 의미한다. 혈액에 비타민D가 충분하지 않으면 T세포 활성화가 중단되고 T세포 집결도 일어나지 않을 것”이라고 밝혔다.

환경이나 인종에 따라 차이는 있지만, 많은 전문가들이 결핍되기 쉬운 비타민의 하나로 비타민D를 꼽는다. 한 연구에 따르면, 전 세계 인구 약 42%가 비타민D 부족으로 추산된다.

비타민D가 충분한지 부족한지는 혈액검사로 알 수 있다. 혈액검사를 받으려면 의사와 상의해야 한다. 권장되는 비타민D 수치는 최소 60~80ng/mL이며, 25ng/mL 미만일 경우 심각한 결핍이다. 특히 암에 걸렸다면 면역력 관리를 위해서도 자신의 비타민D 수치를 잘 파악해야 한다.

햇볕 쬐기는 가장 좋은 비타민D 섭취 방법

비타민D는 스테로이드계 호르몬으로 우리 몸의 면역 체계를 강화하는 동시에 200개가 넘는 유전자의 기능을 조절한다. 튼튼한 뼈를 위해 꼭 필요한 영양소다.

이처럼 중요한 비타민D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 햇볕 쬐기다. 우리 몸은 햇볕을 쬐기만 해도 피부를 통해 자외선B를 흡수해 체내 합성과정을 거쳐 비타민D를 만들어 낸다. 비타민D가 썬샤인 비타민으로 불리는 이유다. 이 과정이 약 20분 정도 걸리므로 햇볕은 20분 이상 쬐는 것을 추천한다.

하지만 햇볕이 잘 드는 창가 근처에 앉거나 화창한 날씨에 차 안에서 운전하는 것만으로는 비타민 D 수치를 높일 수 없다. 피부 보호를 위해 사용하는 자외선 차단제도 비타민D 흡수량을 떨어뜨릴 수 있다. 따라서 야외에서 적정 시간 동안 가능한 한 많은 피부를 노출시킬 필요가 있다.

하지만 50세 이상인 사람은 젊은층보다 실내에 더 오래 머무는 경향이 있어 자칫 비타민D가 충분하지 않을 수 있다. 또한 사람은 나이가 들수록 피부가 얇아져 비타민D 합성 능력이 떨어진다. 식욕 감소, 영양소 흡수 장애 등도 식품을 통한 비타민D 섭취에 영향을 준다.

연구에 따르면 햇볕을 통해 만든 비타민D는 음식이나 보충제로 섭취하는 비타민 D보다 우리 몸 속에서 두 배 더 오래 순환할 수 있다. 하지만 집에서 생활하는 시간이 긴 사람들이나 적도에서 너무 멀리 떨어진 지역에 사는 사람들의 경우 천연 비타민D를 충분히 섭취하기 쉽지 않다.

비타민D는 지용성이기 때문에 체지방량이 많은 사람은 지방세포에 비타민D를 저장하게 되어 혈류에서 흐르는 비타민D의 양이 적어진다. 만약 자신의 체중이 과다하다면 식품 등을 통해 다른 사람보다 더 많은 양의 비타민D를 섭취할 필요가 있다.

음식을 통해 비타민D를 섭취하고 싶다면

비타민D가 풍부한 음식 섭취가 도움이 될 수 있다. 계란 노른자, 쇠고기 간, 연어, 청어, 정어리, 대구간유, 버섯 등이 이에 속한다.

연어와 같은 지방이 많은 생선을 먹을 때는 자연산이 좋다. 자연산 연어는 평균 1Kg당 988~1300IU의 비타민D를 함유하고 있다. 양식 연어의 비타민D 함량은 자연산 연어의 약 1/4 정도다.

생선을 먹지 않는다면 대구간유를 고려해 볼 수 있다. 대구간유는 비타민 D 결핍에 대한 예방책으로 수세기 동안 사용됐다. 겨울철에 햇빛이 부족한 기후에 살았던 사람들은 비타민D 보충제로 대구간유를 섭취하는 것에 익숙하다.

계란의 경우 비타민, 미네랄, 지방은 노른자에 집중되어 있고 단백질은 주로 흰자에 있다. 일반적인 달걀 노른자에는 약 37IU의 비타민D가 들어 있다.

버섯은 비타민 D의 훌륭한 공급원이다. 인간과 마찬가지로 버섯도 자외선에 노출되면 비타민D를 합성할 수 있다. 버지니아의 연구원들은 얇게 썬 버섯이나 잘게 썬 버섯을 15분 동안 자연 햇빛에 노출시켰을 때 비타민D 수치가 크게 증가한 것을 발견했다.

얇게 썬 버섯을 햇빛에 약 15분 동안 둔 후 신선한 샐러드나 좋아하는 요리에 추가할 수 있다.

비타민D 보충제를 이용하는 방법

비타민D 보충제는 D2(식물에서 추출)와 D3(동물성 식품에서 발견)의 두 가지 형태로 제공된다. 비타민 D3는 인체에서 자연적으로 생성되는 형태와 같아 보충하기에 최적의 형태라고 알려져 있다.

섭취하려는 보충제가 나에게 적합한지 따져봐야 하는데, 의사와 상의해서 결정하는 것도 한 방법이다.